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En esta nota fantásticamente ilustrada por Meki Frinchaboy, te pasamos muchos consejos invalorables para alimentarte con buena vibra e incorporar alimentos sanos y ligeros a tu vida.

Tip 1: Energizá tu desayuno
La importancia de comer desayuno es inconmensurable. No sólo corta el ayuno pero también es el punto de largada de tu metabolismo al tiempo que te da energía para asistir al trabajo o a la universidad y te ayuda a mantener tu peso. Y para los propósitos de comenzar a adquirir hábitos saludables es el momento ideal para consumir esa porción de frutas o vegetales extra del día.

• Agregá trozos de bayas (frescas o congeladas), frutas secas, pedacitos de banana en tu yogur, cereal o taza de avena. Proba recetas que inlcuyan avena, germen de trigo o banana. Cada media taza de fruta tendrás una de las porciones necesarias para un desayuno super energético. ideas aquí: http://tualmazen.com/recetas/muesli-frutas

• Hacete un smoothie. Combiná leche descremada así como yogur, 1/2 taza de bayas congeladas o banana para un super fácil desayuno con mezcla de frutas - y dos porciones de frutas para vos! http://tualmazen.com/recetas/smoothie-semillas

• Agregá pimientos, tomates, hongos o cebollas a tus huevos y preparate un delicioso omelet, o apilá tus huevos revueltos en tu pan, tortilla o bagel para un sandwich super energético en tu primera comida del día.

• Hacete un vaso de jugo. Asegurate que está hecho con frutas en un 100%, y limitate a 200 grs por día para evitar consumir demasiada azúcar.

• ¿Sin tiempo para desayunar? Las frutas son una opción rápida y fácil para-salir-del-apuro. Llevate una manzana, naranja o durazno y disfrutalos de camino al trabajo.

Tip 2. Duplicá los vegetales

En sopas, ensaladas, pastas, sandwiches, pizzas o estofados, muchas recetas sólo presentan una cierta cantidad de vegetales. ¿Nuestro consejo? Duplicá la cantidad que presenta la receta original... ya que estás preparando las verduras, no te va a costar nada cortar un poco más de vegetales para tu consumo.

• Agregá vegetales en tus sopas. No tengas miedo de estirar el camino de las recetas un poquito. Cuando se trata de las sopas, una sobredosis de vegetales cortaditos no va a arruinar tu receta. Por el contrario, va a aumentar el sabor, el valor nutricional y tu medida diaria de vegetales. Media taza de vegetales trozados con un bol de hojas verdes es una buena porción diaria de los vegetales necesarios. Las posibilidades son interminables... inspirate con: http://tualmazen.com/recetas/sopa-zanahorias-jengibre

Tip 3. Sé un chef con sorpresas

Algunas veces está bueno ser un poco perspicaz en la cocina. Intentá estos consejitos para agregarle onda a una de tus porciones de fruta y vegetales de tu día. Querés un bonus? Vas a estar agregando un nuevo giro a tu antigua receta preferida!

• Rayá tu camino a la eternidad. Rayá o despedazá frutas y vegetales, hacé un puré o fijate cuán creativo podés ser con tus recetas. El zucchini y las zanahorias pueden hacer maravillas si aparecen rayadas en tus comidas habituales (incluso aquellas que tienen carne) y te van a sumar nutrientes y humedad a tu plato.

• Hacé puré con coliflor, calabazas o pimientos rojos para agregarlos a las salsas, al puré de papás o a las tartas, hamburguesas y preparaciones con queso.
http://tualmazen.com/recetas/crema-coliflor-champinones

• El secreto está en la salsa. Hacé una salsa recargada de verduritas. Y sumá a tu tradicional salsa de tomates una combinación de champignones trozados, berenjenas, cebollas, morrones, zanahorias y calabazas. Esta salsa versátil se puede usar de forma variada para cumplir con tu porción de vegetales diaria. Agregala a cucharadas sobre tus fideos, lasagna, sopa o expandila sobre una porción de pizza o convertila en un dip original.

• Sobornate con alimentos horneados. Tanto verduras como frutas son sanas, deliciosas y agregados fabulosos en panes, galletitas y pasteles. Son dulces y salados, ¿entonces queda alguna duda acerca de darte esta porción diaria de FyV? Torta de zanahorias, de zapallo, galletitas de batata, pan de zucchini o muffins de choclo... y la lista sigue así como con las frutas... aunque no es lo mismo que comer una porción de frutas o verduras asada o cruda, te dará más sabor y salud que las tentaciones procesadas que se consiguen en el supermercado. + ideas: http://tualmazen.com/recetas/galletitas-zapallo-anis o http://tualmazen.com/recetas/budin-zanahoria-naranja

Tip 4. Preparate para adoptar la tendencia “Lunes- sin-carne”

La campaña “Lunes sin carne” va ganando popularidad. El concepto es simple: una vez a la semana, cortar con el consumo de carne (y los lunes parecen ser un buen día para intentarlo). Es una buena manera de intentar comer más frutas y vegetales. Eliminando el consumo de carne una vez por semana, además, vas a reducir el riesgo de cáncer y problemas cardiácos, colaborar con la sustentabilidad y ahorrar algunos pesos en tu canasta familiar. Usá tus “Lunes sin carne” para preparar porciones extra de frutas y vegetales a consumir el resto de la semana.

• Elegí un día conveniente para eliminar la carne de tu dieta. Usá este día como “jornada de preparación” para el resto de la semana colaborar con tu objetivo de consumir más frutas y vegetales con el consumo de 3 porciones diarias.

• Probá con platos nuevos y llenos de proteína como estas hamburguesas de Quinoa. Disfrutalas a lo largo de la semana acompañadas por guarniciones de vegetales, sobre una cama de espinacas o junto a un rico omelet.

• Saltá o grilla una porción extra de vegetales para tus “Lunes sin carne” y continuá comiendo los sobrandes durante la semana junto a platos de pasta, sopas, sandwiches y ensaladas.

• Preparate un generoso bol con ensalada de frutas para tenerlo a mano durante tus comidas o para contarlo como snack.

• Transformate en un “procesador-pro” de alimentos:
Usá el rallador (o la mandolina) para transformar calabaza, zanahoria, cebollas, batatas, nabos, y más. Ponelos en bolsitas y tenelos a la mano en la heladera. Agregalos a salsas, sopas, salteados, estofados o pizzas.

• Probá en nuestra sección de recetas cuál es la opción más fácil para cocinarte platos saludables y deliciosas que te den la carga de energía natural que necesitás. 

Tip 5: Probá un vegetal nuevo cada semana

Intentá la experimentación: una nueva verdura o fruta de estación cada semana.

• Si vivís cerca de un mercado con productos locales, apoyalo visitándolo más seguido e involucrá a toda tu familia en esa visita. Intentá que cada uno de los miembors de tu grupo familiar elijan un nuevo ítem para probar en la próxima comida.

• ¿Cocinás para uno? Invitá a un amigo a probar el platillo con vos. Dos cabezas piensan más que una y juntos pueden aprender e innovar.

• Buscá revistas de cocina, libros con recetas, blogs con ideas, imprimí, fotocopia o copiá las instrucciones a mano acerca de aquellas frutas/verduras que aún no te sean familiares y quieras probar. Hacete de una carpeta con ideas para comenzar la semana innovando.

• ¿Presupuesto ajustado? Mantenete al tanto de las ofertas en tu verduleria o tienda amiga. Seguramente las ofertas estén relacionadas con los productos de estación que te impulsamos a consumir.

Tip 6: Dale la bienvenida a los snacks

Los snacks, o alimentos para “picar”, tienen mala prensa entre los que se alimentan sanamente. Un snack saludable puede ayudarte a bajar la sensación de hambre durante el día al tiempo que te aporta importantes nutrientes. Hace que todos tus snacks giren alrededor del consumo de frutas y vegetales. Hacete de unas provisiones en la despensa, heladera (en tu casa y en el trabajo), en el escritorio o lleva en tu bolso/cartera un poco de fruta o vegetales.

• Tené un bol de fruta fresca en la mesada de tu casa o en tu escritorio (que se vean tentadores si es posible) para una picadita fácil.

• Tené frutas secas en tu auto o en tu bolso para esos días ocupados en los que no tenés tiempo de parar para consumir algo fresco.

• Tené siempre listos bolsitas de snacks para las tentaciones, tenelas en un lugar de fácil acceso.

Tip 7: No salteés el postre

Los postres tienen a ser considerados como un momento único en ocasiones especiales. Sin embargo, el hábito de comer frutas de postre tiene la habilidad de ofrecerte un final liviano, dulce y refrescante para una comida satisfatoria con el bonus de estar comiendo un extra de frutas.

• Tomá esas viejas bananas y uvas y llevalas a un nuevo nivel. Si las congelas vas a tener unos nuevos bocadillos para delicias de grandes y pequeños. Si querés agregar un nuevo “ñam” sumá un poco de chocolate negro rallado a estos bocaditos.

Tip 8: Decí sí a las ensaladas

Las ensaladas tienen el potencial de ser la mina de oro si se refiere a hábitos saludables, ricas en frutas, vegetales y valor nutricional. Pero no estamos hablando acerca de ensaladas con kilos de panceta, pedazos enormes de queso o croutons. Estamos hablando de colchones de oscuras hojas verdes y coberturas crujientes.

• Empezá una de tus comidas con una ensalada pequeña. Ponete creativo: una porción de hojas verdes + media taza de frutas o vegetales cocidos = 2 porciones.

• Alterná las hojas verdes con nuevas verduras, pero recordá que cuanto más oscuro sea el verde, mejores nutrientes tendrán.

• Aumentá el tamaño de tu ensalada. Sólo imaginate las posibilidades de una ensalada como una gran entrada. Un bol de hojas verdes es una porción a la que podés agregar una cobertura saludable, y cada 1/2 taza de frutas o vegetales en trocitos tendrás una nueva porción. 

• No te engañes a vos mismo con los aderezos. Manejá la moderación y a la vez el buen sabor. Muchos de los aderezos que se venden preparados tiene demasiada azúcar o sodio y carecen de sabor. Unas buenas gotas de aceite de oliva o acite canola puede hacer maravillas sobre tus hojas verdes. Intentá preparar tu propia vinagreta y mantenela en la heladera hasta 5 días.

Tip 9: Recreo con un Smoothie (licuado)

Lo genial de los licuados es que son una invitación a la creatividad. Te podés convertir en un gran “mezclador”. Intentá cada día algo nuevo como el mango, papaya o el pepino http://tualmazen.com/recetas/agua-pepino-limon. Vos sos el artista con todos los ingredientes a mano.

Asegurate que la fruta es la base de tu creación -mucho jugo de fruta puede agregar calorías sin proporcionar la fibra amigable que tu digestión necesita. Disfrutalos en el desayuno, como parte de un almuerzo balanceado o como postre.

Mezclá leche o yogur descremado, 1/2 taza de fruta congelada y una banana para tu primer delicioso smoothie – y tendrás dos porciones enteras de frutas en tu ingesta!

• No te soprendas: algunos vegetales proveen fibras fundamentales en algunos preparados. Probá con zanahorias, o batatas cocidas para dar un toque de sabor. También el pepino, la manzana o la mente son geniales para refrescar con bajas calorías tu vasito de colores.

Tip 10. Profundiza el Dip

Las frutas y verduras frescas te parecen aburridas? Probá con un delicioso dip y convertí esos crudités en una fiesta de comida.

Por lo dulce. Hace un dip con manzanas, peras o gajos de banaas, mangos o piñas en una crema de caramelo para un buen postre o snack.

Por lo salado. Lo sabemos: nadie se entusiasma cuando tiene en frente un platito de vegetales crudos. Agregales onda con un hummus coronado con nueces, un guacamole cremoso, o un baba ganoush.

Tip 11. Recreá los Chips

Es uno de los snacks preferidos en el mundo entero: las papas fritas. No te las niegues, pero te damos una idea: mejor preparalas vos mismo. El truco: hornealas un rato más y después dejá descansar esas papitas. Podes hacer tus vegetales más crujientes, saludables y encontrar una manera más divertida de comer frutas y vegetales. Ponelos en bolsitas para tenerlos listos para llevar, usalos como dippers, o picalos en tu próxima comida.

• Papitas clásicas: buscá una mandolina para cortar las papas lo más delgadas posible y que sean uniformes. Después llevalas al horno. Las podés guardar en la despensa hasta una semana.

• Gloria a las hojas verdes. Provocá la envidia de las papas. Las hojas verdes no sólo son una excelente fuente de vitamina A, K y C, además de calcio, también son chips fantásticos. Si encontrás col rizada o “Kale” en la tienda, considerate un privilegiado y probá los chips con ella.

• Go bananas. Para un momento dulce: corta bananas o plátanos en tajadas delgadas y tostalas, saltalas para un exterior crocante y un sabor a frutas inolvidable.

Tip 12: Dejá un poco un de pan

No somos la policía de la nutrición en cuanto al consumo del pan. De hecho, los carbohidratos son una parte esencial en el resorte energético necesario para tu dieta. Vamos a decir que no es necesario luchar contra una porción diaria de pan. Intentá reemplazar una tajada de pan por fruta o vegetales y estarás un paso adelante.

• Saquitos de lechuga. En lugar de usar pan o tortillas, hacé tu próximo sandwich con hojas de lechuga, también podes usar coles o radicchio. Disfrutá del componente crujiente agregado.